그래서 어느 날부터 잠들기 전 마지막 1시간을 스마트폰 없이 보내보기로 했습니다. 처음에는 너무 심심해서 오히려 잠이 더 안 올 것 같았지만, 대신 글씨가 편하게 보이는 책 한 권을 침대 가까이에 두고 조명을 조금 낮춘 뒤 천천히 읽어봤습니다. 핵심은 억지로 잠을 청하는 것이 아니라 잠들기 전 몸과 마음이 하루의 빠른 자극에서 서서히 벗어나도록 시간을 따로 만들어주는 것이었습니다.
처음 며칠은 책을 펼쳐놓고도 자꾸 스마트폰을 찾고 싶었습니다. 그런데 잠들기 직전까지 화면을 보던 습관을 줄이고 비슷한 시간에 책을 읽는 루틴을 반복하다 보니 책을 펼치는 행동 자체가 하루가 끝났다는 신호처럼 느껴지기 시작했습니다. 특히 글씨가 너무 작거나 내용이 지나치게 자극적인 책보다 눈에 부담이 적고 차분하게 읽을 수 있는 책을 고르는 것이 생각보다 중요했습니다.
물론 스마트폰을 한 시간 동안 멀리한다고 그날부터 무조건 깊게 잠드는 것은 아니었습니다. 낮에 커피를 늦게 마셨거나 스트레스가 심한 날, 방이 너무 덥거나 밝은 날에는 책을 읽어도 쉽게 잠들지 못했습니다. 그래서 이 습관은 만능 해결책이라기보다 잠들기 전 환경과 행동을 정돈하는 한 가지 방법으로 생각하는 것이 현실적이었습니다.
오늘 제가 준비한 포스팅에서는 잠들기 1시간 전 스마트폰 화면을 멀리하고 가독성 좋은 책 읽으며 숙면 유도하기를 실제 생활에 적용한다는 생각으로 스마트폰을 언제부터 내려놓으면 좋은지, 책은 어떤 기준으로 골라야 편한지, 조명과 자세는 어떻게 조절하면 좋은지, 책을 읽다가 졸릴 때 자연스럽게 잠으로 넘어가는 방법과 오히려 잠을 방해할 수 있는 독서습관까지 차근차근 정리해보겠습니다.
잠들기 1시간 전 스마트폰을 멀리하는 습관부터 만들기
잠들기 전 스마트폰을 내려놓는 것이 생각보다 어려웠던 이유는 단순히 화면이 밝아서가 아니었습니다. 스마트폰 하나 안에 연락 확인, 뉴스, 영상, 쇼핑, 검색, 게임처럼 잠을 미루게 만드는 요소가 너무 많았기 때문입니다. 저도 처음에는 밝기만 낮추면 괜찮겠지 싶어서 침대에서 스마트폰을 계속 사용했는데, 실제로는 화면 밝기보다 무엇을 보고 있는지가 더 큰 문제처럼 느껴졌습니다. 짧은 영상이나 실시간 소식처럼 다음 내용을 계속 확인하고 싶어지는 콘텐츠를 보면 피곤한데도 손이 자동으로 화면을 다시 켜게 됐습니다.그래서 저는 잠들기 1시간 전이라는 기준을 아주 복잡하게 생각하지 않았습니다. 평소 잠드는 시간이 밤 11시라면 10시부터 스마트폰을 충전기에 꽂아두고 침대에서 손이 닿지 않는 위치에 두는 식으로 시작했습니다. 여기서 중요한 것은 스마트폰을 무조건 다른 방에 두는 것보다 다시 집어 들기 어렵게 만드는 것이었습니다. 알림이 계속 울리면 확인하고 싶은 마음이 생길 수 있으므로 필요한 경우에는 방해를 줄일 수 있는 설정을 활용하고, 긴급 연락이 필요한 상황이라면 개인 생활에 맞는 범위에서 알림을 조정하는 방법을 선택했습니다.
처음부터 한 시간 내내 완벽하게 화면을 보지 않으려고 하면 오히려 부담이 커질 수 있습니다. 저는 먼저 잠들기 30분 전부터 스마트폰을 내려놓는 방식으로 시작해 익숙해진 뒤 40분, 50분, 한 시간으로 늘렸습니다. 습관을 만드는 데 중요한 것은 한 번 성공하는 것이 아니라 같은 행동을 반복하는 것이기 때문에 실패한 날이 있어도 다음 날 다시 시작했습니다. 특히 자기 직전에 업무 메시지를 확인하거나 내일 해야 할 일을 검색하는 습관은 마음을 다시 각성시키기 쉬워서 가능한 한 밤 일과에서 떼어놓는 것이 좋았습니다.
스마트폰을 잠들기 1시간 전부터 멀리한다는 것은 단순히 화면을 끄는 것이 아니라 잠들기 직전까지 이어지던 정보 확인과 자극의 흐름을 끊고 몸과 마음이 천천히 쉬는 시간을 만드는 데 의미가 있습니다.
제가 실제로 활용했던 방법은 스마트폰 대신 책을 미리 침대 옆에 준비해두는 것이었습니다. 대체할 행동이 없으면 손이 자연스럽게 스마트폰으로 가지만, 책을 바로 펼칠 수 있도록 해두면 선택해야 하는 과정이 줄어듭니다. 침대 위에 책과 안경, 독서등을 한꺼번에 준비해두고 스마트폰은 충전기에 연결한 다음 하루를 마무리했습니다. 이렇게 준비만 해두어도 스마트폰을 다시 들여다볼 가능성이 조금씩 줄어들었습니다.
또 밤마다 같은 시간에 스마트폰을 내려놓는 것도 도움이 됐습니다. 일정한 시간대가 반복되면 그 행동 자체가 수면 전 루틴처럼 느껴지기 때문입니다. 어떤 날은 책을 읽고, 어떤 날은 가벼운 스트레칭을 하고, 또 어떤 날은 조용히 음악을 듣는 식으로 구성해도 괜찮지만 적어도 스마트폰으로 자극적인 콘텐츠를 계속 확인하는 행동만은 끊어주는 것이 좋았습니다.
잠들기 직전까지 스마트폰이 꼭 필요한 경우라면 사용 시간을 줄이거나 침대 밖에서 필요한 일을 끝내고 들어오는 방법도 생각할 수 있습니다. 예를 들어 알람을 설정하고 바로 화면을 끄는 것처럼 목적을 정해 사용하는 것입니다. 중요한 것은 스마트폰 사용 자체를 나쁘다고 생각하는 것이 아니라 잠들기 전 한 시간만큼은 화면 중심의 행동을 줄이는 것입니다.
이렇게 며칠 동안 반복해보니 스마트폰이 손에서 멀어지는 것만으로도 밤의 흐름이 조금 달라졌습니다. 시간을 확인하지 않으니 몇 시인지 계속 신경 쓰지 않게 됐고, 자기 직전까지 여러 생각을 빠르게 처리하려는 습관도 조금 줄었습니다. 결국 잠들기 1시간 전이라는 기준은 엄격한 규칙이라기보다 하루의 속도를 낮추는 신호로 활용하는 것이 가장 편했습니다.
가독성 좋은 책 골라 잠을 방해하지 않는 독서환경 만들기
스마트폰 대신 책을 읽는다고 해서 모든 책이 잠들기 전에 적합한 것은 아니었습니다. 제가 처음에는 재미있는 추리소설을 골랐는데 내용이 너무 궁금해서 한 장만 더 읽어야겠다는 생각이 계속 들었습니다. 어느 순간부터 졸리는 것이 아니라 범인이 누구인지 생각하며 정신이 또렷해져 있었습니다. 그래서 그 뒤부터는 잠들기 전에는 내용보다 읽기 편하고 마음이 차분해지는 책을 고르는 쪽으로 바꿨습니다.가독성은 단순히 글씨가 크다는 뜻만은 아니었습니다. 글자 크기가 너무 작지 않고 줄 간격이 답답하지 않으며 종이와 글자의 대비가 적절한 책이 눈의 부담을 줄이는 데 편했습니다. 한 페이지 안에 글자가 지나치게 빽빽한 책은 같은 시간 읽어도 눈이 피곤하고 자세가 구부정해지기 쉬웠습니다. 반대로 글씨가 적당히 크고 문단 사이 여백이 있는 책은 천천히 읽어도 부담이 적었습니다.
내용도 중요했습니다. 잠들기 전에는 업무 관련 책이나 공부해야 하는 교재보다 에세이, 가벼운 산문, 이미 읽었던 책처럼 긴장감을 크게 높이지 않는 내용을 선택하는 것이 좋았습니다. 새로운 내용을 반드시 많이 배워야 한다는 생각을 내려놓고, 책을 읽는 행동 자체를 하루를 마무리하는 시간으로 생각하니 훨씬 편해졌습니다. 반대로 업무 문제를 해결해야 하는 책이나 경쟁심을 자극하는 내용은 잠들기 직전보다 낮 시간에 읽는 편이 나았습니다.
전자책을 사용해야 한다면 스마트폰보다는 주변 기능이 단순하고 화면 설정을 조절하기 쉬운 전자책 기기를 선택하는 방법도 있습니다. 다만 어떤 기기든 화면을 오래 바라보는 행동 자체가 계속 이어진다면 처음 목표에서 멀어질 수 있으므로 밤에는 종이책을 가장 간단한 선택지로 두는 것이 저에게는 편했습니다.
잠들기 전 책은 끝까지 읽어야 하는 책보다 눈에 편하고 내용이 지나치게 자극적이지 않으며 자연스럽게 속도를 늦출 수 있는 책을 선택하는 것이 좋습니다.
조명도 생각보다 중요했습니다. 방 전체를 아주 밝게 켜놓고 책을 읽으면 잠들 준비를 하는 분위기가 잘 만들어지지 않았고, 반대로 너무 어두우면 책에 얼굴을 가까이 가져가게 되어 눈이 금방 피곤했습니다. 그래서 책 위에 충분한 빛이 닿되 방 전체를 눈부시게 만들지 않는 정도로 조절했습니다. 책을 읽는 손이 페이지를 가리지 않도록 빛의 위치도 조금씩 바꿔봤고, 그림자가 심하게 생기지 않는 위치가 가장 읽기 편했습니다.
책의 글씨가 작다면 억지로 눈을 찡그리면서 읽지 않았습니다. 안경이나 적절한 조명을 활용하고, 그래도 불편하다면 글씨가 큰 책으로 바꾸는 것이 낫습니다. 잠을 유도하려고 눈을 피곤하게 만드는 것은 제가 원하는 방법이 아니었습니다. 책을 읽는 동안 편안하게 눈을 사용할 수 있어야 몸도 자연스럽게 쉬는 느낌이 들었습니다.
자세도 중요했습니다. 침대에 완전히 누운 채 책을 들고 있으면 팔이 아프거나 목이 불편해질 수 있어 잠들기 전 불필요한 긴장이 생겼습니다. 저는 베개나 쿠션으로 등을 적당히 받쳐 반쯤 기대어 읽다가 눈꺼풀이 무거워지면 책을 덮고 누웠습니다. 책을 끝까지 읽어야 한다는 목표를 세우지 않는 것도 중요했습니다.
책을 읽다가 졸음이 오면 억지로 한 장을 더 넘기지 않았습니다. 처음에는 읽은 부분을 끝까지 마치고 싶었지만 그러다 오히려 잠이 달아나는 경우가 있었습니다. 그래서 졸릴 때는 책갈피를 끼우고 바로 조명을 낮춘 뒤 잠자리에 드는 방식을 사용했습니다.
저에게 가장 효과적이었던 것은 책의 내용보다 ‘같은 책을 같은 시간에 펼치는 행동’이었습니다. 매일 밤 반복하다 보면 책을 펼치는 순간부터 하루가 거의 끝났다는 느낌이 생겼고, 스마트폰을 확인하지 않아도 심심하다는 생각이 줄었습니다. 결국 가독성 좋은 책은 잠을 억지로 오게 하는 도구라기보다 잠들기 전 환경을 조용하게 만들어주는 좋은 대체 활동이었습니다.
책을 읽으며 자연스럽게 졸음이 올 때까지 기다리는 방법
책을 준비했는데도 처음 며칠은 책을 펼치고 나서 오히려 잠이 안 오는 날이 있었습니다. 그때 제가 했던 실수는 ‘책을 읽으면 반드시 잠들어야 한다’고 생각한 것이었습니다. 몇 페이지를 읽었는데도 졸리지 않으면 오늘도 실패했다고 느꼈고, 그 순간 다시 스마트폰을 들여다보고 싶은 마음이 생겼습니다. 그래서 생각을 바꿔 책 읽기의 목표를 잠들기 자체가 아니라 휴식으로 정했습니다.책을 읽는 동안 페이지 수를 세지 않는 것도 도움이 됐습니다. 몇 페이지 읽었는지 계속 확인하면 무의식적으로 시간을 계산하게 되고, 몇 시에 잠들 수 있을지 생각하게 됩니다. 대신 문장을 천천히 읽고 내용이 머리에 들어오지 않을 정도로 졸리면 그때 자연스럽게 책을 덮었습니다. 책을 끝까지 읽는 것이 목표가 아니기 때문에 중간에 멈춰도 아무 문제가 없다고 생각했습니다.
스마트폰과 달리 책은 새로운 알림이나 자동재생되는 콘텐츠가 없어서 읽는 속도를 스스로 조절하기 쉬웠습니다. 처음에는 단순한 차이처럼 느껴졌지만 밤이 깊어질수록 이 차이가 꽤 크게 느껴졌습니다. 책 한 페이지를 읽고 잠시 생각하거나 같은 문장을 다시 읽는 것만으로도 밤의 흐름이 느려졌고, 자연스럽게 눈이 무거워지는 순간이 생겼습니다.
중요한 것은 너무 재미있는 책을 선택하지 않는 것이었습니다. 재미 자체가 나쁜 것은 아니지만 잠들기 전에는 다음 장면이 궁금해지는 이야기보다 이미 알고 있거나 속도가 느린 글이 마음을 안정시키는 데 편했습니다. 그래서 저는 잠들기 전 책과 낮에 읽는 책을 구분했습니다. 낮에는 재미있는 소설을 읽고 밤에는 차분한 에세이나 가벼운 읽을거리를 선택했습니다.
잠들기 전 독서의 목표를 책을 많이 읽는 것으로 잡기보다 몸과 마음이 느려지는 시간을 만드는 것으로 생각하면 조급함이 줄어들고 졸음이 올 때 자연스럽게 책을 덮을 수 있습니다.
책을 읽는 동안 자세가 불편해지지 않도록 중간에 한 번씩 몸을 살짝 바꿉니다. 다만 스트레칭을 너무 크게 하거나 몸을 다시 깨우는 동작은 피하고, 어깨와 목에 힘이 들어갔다면 편안한 자세로 돌아오는 정도만 했습니다. 책을 들고 있는 팔이 아프다면 쿠션이나 책받침을 활용하는 것도 도움이 됐습니다.
방 온도도 중요했습니다. 너무 덥거나 추우면 책을 읽는 것보다 불편함을 먼저 느끼게 됩니다. 이불을 덮었을 때 지나치게 덥지 않고, 책을 읽는 동안 몸이 편하게 느껴지는 온도를 맞추는 것이 좋았습니다. 침실이 너무 건조하면 눈과 목이 불편할 수 있으므로 평소 방 환경도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
잠이 오지 않는다고 다시 스마트폰을 꺼내 시간을 확인하지 않았습니다. 시간을 확인할수록 ‘아직 이것밖에 못 잤네’라는 생각이 커질 수 있기 때문입니다. 저는 가능한 한 시계를 보지 않고 몸의 피곤함을 기준으로 움직였습니다.
책을 읽다가 같은 문장을 반복해서 읽게 되거나 책 내용이 잘 들어오지 않는다면 그 자체가 졸음 신호일 수 있습니다. 그때는 책을 더 열심히 읽으려고 하기보다 책갈피를 끼우고 조명을 끈 뒤 잠자리에 들었습니다. 이렇게 하면 독서와 잠 사이에 자연스럽게 연결되는 흐름이 만들어졌습니다.
반대로 한 시간 동안 책을 읽어도 전혀 졸리지 않고 오히려 정신이 더 선명해지는 날도 있었습니다. 그럴 때 억지로 침대에 누워 잠을 기다리기보다 잠시 조용히 앉아 있거나 가벼운 호흡을 하며 긴장을 낮추는 방법을 선택했습니다.
이 습관에서 제가 가장 크게 느낀 변화는 ‘잠을 잘 자야 한다’는 압박이 줄었다는 것이었습니다. 스마트폰을 보면서 시간을 계속 계산할 때보다 책을 읽는 동안에는 하루가 자연스럽게 끝나는 느낌이 들었고, 졸음이 오면 그대로 잠자리에 들면 된다는 생각이 들었습니다.
스마트폰 대신 책을 읽어도 숙면을 방해할 수 있는 습관
스마트폰을 멀리하고 책을 읽는다고 해서 무조건 좋은 결과가 나오는 것은 아니었습니다. 저도 처음에는 책만 펼치면 괜찮을 줄 알았는데 밤늦게 너무 밝은 조명을 켜거나 책에 집중하느라 늦은 시간까지 읽으면 오히려 취침 시간이 뒤로 밀릴 수 있었습니다. 그래서 책을 읽는 방법도 어느 정도 규칙을 만들어두는 것이 좋았습니다.가장 먼저 피했던 것은 자극적인 책입니다. 흥미진진한 소설이나 업무와 관련된 책을 읽다 보면 잠들기보다 내용을 더 생각하게 될 수 있습니다. 사람마다 반응은 다르기 때문에 모든 사람에게 같은 책이 맞는 것은 아니지만, 나에게 읽고 나서 마음이 편안해지는 책과 오히려 정신이 맑아지는 책을 구분해두면 밤에 선택하기 쉬웠습니다.
책을 읽으면서 간식을 먹는 습관도 조심했습니다. 잠들기 직전에 과식하면 속이 불편할 수 있고, 달거나 카페인이 들어간 음료를 마시면서 책을 읽으면 기대한 만큼 차분해지지 않을 수 있습니다. 저는 잠들기 전에는 물 정도로 간단하게 마무리하고, 야식은 가능한 한 일찍 끝내려고 했습니다.
너무 어두운 곳에서 책을 읽는 것도 피했습니다. 화면을 보지 않는다고 해서 조명을 거의 끄고 책을 읽으면 눈이 피곤해질 수 있습니다. 반대로 방 전체를 매우 밝게 켜놓는 것도 잠들 준비를 하는 분위기와 맞지 않으므로 책을 읽는 공간에 필요한 만큼의 부드러운 조명을 사용하는 것이 좋았습니다.
책을 읽는 습관도 지나치면 수면을 방해할 수 있습니다. 너무 재미있는 내용으로 늦게까지 읽거나 지나치게 어두운 조명에서 읽지 말고, 졸음이 오면 책을 덮어 취침시간을 지키는 것이 중요합니다.
잠을 유도하려고 일부러 지루한 책을 고르는 것도 꼭 필요한 방법은 아닙니다. 읽는 동안 스트레스를 받으면 오히려 긴장이 높아질 수 있기 때문입니다. 저에게 맞았던 책은 재미가 완전히 없는 책이 아니라 흥미는 있지만 다음 장이 궁금해서 계속 버티게 만들 정도는 아닌 책이었습니다.
또 책을 읽는 장소와 침대의 관계도 생각해볼 필요가 있습니다. 침대에 누워 오랫동안 책을 읽었는데 잠이 안 오는 상태가 계속된다면 침대가 ‘잠자는 곳’이 아니라 ‘오래 깨어 있는 곳’처럼 느껴질 수 있습니다. 잠이 오지 않을 때는 잠시 침대에서 나와 조용히 책을 읽다가 졸릴 때 다시 눕는 방법도 고려할 수 있습니다.
휴대폰을 완전히 치웠는데도 잠들기 직전 노트북이나 태블릿을 사용하는 경우가 있었습니다. 처음 목표가 스마트폰 화면을 멀리하는 것이었지만 결국 같은 방식으로 화면을 계속 본다면 습관의 핵심이 약해집니다. 저는 밤에는 가능한 한 화면이 필요한 작업을 미리 끝내고 책으로 활동을 바꾸는 것이 더 편했습니다.
카페인 섭취시간도 함께 돌아봤습니다. 오후 늦게 마신 커피 때문에 잠이 늦어지는 날에는 책을 읽는 시간만 바꿔도 효과가 제한적이었습니다. 그래서 자기 전 독서 습관을 만들면서 낮 동안 마시는 커피와 차의 시간도 함께 확인했습니다.
운동 역시 시간대를 생각할 필요가 있습니다. 몸을 적당히 움직이는 것은 일상적인 활동량을 유지하는 데 도움이 되지만, 잠들기 직전에 매우 격한 운동을 하면 몸이 충분히 가라앉지 않는 느낌이 들 수 있습니다. 저는 밤에는 가벼운 움직임 정도로 마무리하고 독서로 넘어가는 흐름을 만들었습니다.
마지막으로 가장 중요한 것은 며칠 해보고 바로 결과를 판단하지 않는 것입니다. 수면은 그날의 스트레스와 활동량, 카페인, 실내환경 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있기 때문에 한 번 잘 잤거나 못 잤다고 습관의 효과를 단정하기 어렵습니다. 저는 최소한 며칠에서 몇 주 동안 비슷한 시간에 같은 방식으로 반복해보면서 몸의 반응을 살폈습니다.
잠들기 1시간 전 스마트폰 화면을 멀리하고 가독성 좋은 책 읽으며 숙면 유도하기 총정리
잠들기 1시간 전 스마트폰 화면을 멀리하고 가독성 좋은 책 읽으며 숙면 유도하기를 정리하면 가장 먼저 스마트폰을 갑자기 완전히 끊는 것보다 잠들기 전의 마지막 시간을 조용하게 만드는 습관부터 시작하는 것이 좋습니다. 평소 밤 11시에 잠든다면 10시부터 스마트폰을 충전기에 두고 책을 읽는 식으로 일정한 흐름을 만드는 것이 편했습니다.책은 눈에 편하고 글자가 적당히 크며 문단 사이가 답답하지 않은 것을 고릅니다. 내용도 지나치게 자극적이거나 업무와 연결되어 머릿속 생각을 늘리는 책보다 차분하게 읽을 수 있는 책이 좋았습니다. 재미있더라도 다음 내용이 궁금해 밤늦게까지 읽게 되는 책은 낮 시간에 읽는 편이 더 편할 수 있습니다.
조명은 너무 어둡지 않으면서 책을 읽기에 충분해야 하고, 자세는 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 편하게 유지합니다. 책을 읽다가 졸음이 오면 끝까지 읽으려고 하지 말고 책을 덮고 그대로 잠자리에 드는 것이 좋았습니다.
스마트폰을 멀리하는 것만큼 잠들기 전 다른 자극도 줄이는 것이 중요합니다. 늦은 카페인 섭취, 과식, 지나치게 밝은 조명, 늦은 시간까지 이어지는 업무와 자극적인 콘텐츠가 함께 있다면 독서 습관만으로 모든 것을 해결하기는 어렵습니다.
스마트폰 내려놓기 → 조명 낮추기 → 가독성 좋은 책 준비하기 → 편한 자세로 천천히 읽기 → 졸음이 오면 책 덮기 → 가능한 일정한 시간에 잠자리에 들기 순서로 밤의 흐름을 만들어보면 좋습니다.
무엇보다 이 습관을 잠을 억지로 만드는 의식으로 생각하지 않는 것이 좋습니다. 책을 읽었는데도 잠이 바로 오지 않는 날이 있을 수 있고, 스트레스가 많은 날에는 평소보다 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 그럴 때 실패했다고 생각하기보다 스마트폰 없이 조용히 보낸 것 자체를 좋은 변화로 생각하면 습관을 이어가기가 훨씬 수월합니다.
저는 밤마다 스마트폰을 확인하던 시간을 책 읽는 시간으로 바꾼 뒤부터 잠들기 직전의 긴장감이 조금 줄어든 것을 가장 크게 느꼈습니다. 무엇을 많이 한 것이 아니라 오히려 하지 않을 일을 정해놓은 것이 편했습니다. 잠들기 한 시간 전에는 새로운 정보를 더 넣지 않고 하루를 정리하는 시간으로 사용하니 밤의 흐름이 한결 단순해졌습니다.
가독성 좋은 책 한 권과 은은한 조명만 준비해도 충분합니다. 비싼 수면용품을 따로 마련하지 않아도 되고, 매일 비슷한 시간에 반복하면 책을 펼치는 행동 자체가 하루를 마무리하는 신호가 될 수 있습니다.
다만 잠들기 어려운 상태가 장기간 이어지거나 일상생활에 지장이 클 정도로 수면 문제가 지속된다면 생활습관만으로 계속 버티기보다 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 잠드는 데 영향을 주는 원인은 생활습관 외에도 여러 가지가 있을 수 있기 때문입니다.
오늘 밤 바로 시작한다면 굳이 한 시간 동안 책을 읽겠다고 부담을 갖지 않아도 됩니다. 잠들기 전 스마트폰을 조금 일찍 내려놓고 눈에 편한 책을 준비한 뒤 조명을 낮춰 천천히 읽어보세요. 졸음이 오면 책을 덮고 그대로 쉬는 것만으로도 충분합니다.
질문 QnA
정말 잠들기 1시간 전부터 스마트폰을 완전히 멀리해야 하나요?
꼭 모든 사람에게 정확히 한 시간을 지켜야 한다는 의미는 아닙니다. 중요한 것은 잠들기 전 화면을 계속 바라보며 정보를 확인하는 시간을 줄이고 몸과 마음이 편안해질 수 있는 시간을 만드는 것입니다. 처음에는 20분이나 30분부터 시작해 점차 늘려도 괜찮으며, 본인에게 지속하기 쉬운 시간을 정하는 것이 좋습니다.
어떤 책을 읽어야 잠들기 편한가요?
글씨가 너무 작지 않고 줄 간격과 여백이 적당해 눈이 편한 책이 좋습니다. 내용은 지나치게 긴장감을 높이거나 업무 생각을 계속하게 만드는 책보다 차분하게 읽을 수 있는 에세이나 익숙한 책처럼 읽는 속도를 자연스럽게 늦출 수 있는 것이 편할 수 있습니다. 개인차가 있으므로 읽고 난 뒤 마음이 편해지는 책을 찾는 것이 중요합니다.
책을 읽어도 잠이 안 오면 계속 읽어야 하나요?
반드시 계속 읽을 필요는 없습니다. 잠들기 위해 억지로 책을 읽다 보면 오히려 부담이 생길 수 있으므로 졸음이 오지 않고 오래 깨어 있다면 잠시 책을 덮고 조용히 쉬는 방법을 생각할 수 있습니다. 졸음이 다시 느껴질 때 잠자리에 드는 것이 더 편한 경우도 있습니다.
전자책으로 읽어도 괜찮은가요?
전자책을 사용해야 한다면 화면 밝기와 표시방식을 편안하게 조정하고, 스마트폰에서처럼 여러 알림이나 다른 콘텐츠를 계속 확인하지 않는 것이 중요합니다. 다만 잠들기 전 화면 노출 자체를 줄이는 것이 목표라면 종이책이 가장 단순한 선택이 될 수 있습니다.
잠들기 전에 스마트폰을 보는 습관은 피곤한 날일수록 더 끊기 어려웠습니다. 조금만 확인하고 자려고 했는데 시간이 지나고, 또 하나만 보고 자야지 하다가 결국 잠드는 시간이 늦어지는 일이 반복됐습니다. 그래서 제가 바꾼 방법은 스마트폰을 억지로 참는 것이 아니라 아예 그 시간에 할 일을 미리 정해두는 것이었습니다.
잠들기 1시간 전 책을 펼쳐놓고 조명을 조금 낮추면 밤의 분위기가 확실히 달라졌습니다. 처음에는 책이 재미없어 보일까 걱정했지만 꼭 재미없는 책일 필요도 없었습니다. 눈이 편하고 내용이 지나치게 자극적이지 않으며 자연스럽게 천천히 읽을 수 있는 책이면 충분했습니다.
그리고 책을 읽다가 졸음이 느껴진다면 굳이 한 페이지를 더 읽지 않았습니다. 책을 끝내는 것이 목적이 아니라 잠들기 전 몸과 마음을 편하게 만드는 시간이 목적이었기 때문입니다. 이렇게 생각을 바꾸니까 오히려 잠에 대한 부담도 조금 줄어들었습니다.
다만 이 습관을 실천한다고 해서 매일 같은 시간에 바로 잠드는 것은 아닙니다. 늦은 카페인이나 스트레스, 방의 온도와 습도, 늦은 식사처럼 다른 생활습관도 함께 영향을 줄 수 있으므로 전체적인 밤의 흐름을 같이 살펴보는 것이 좋습니다.
오늘 밤에는 스마트폰을 평소보다 조금 일찍 충전기에 올려두고 가독성이 편한 책 한 권을 꺼내보세요. 한 시간을 완벽하게 채울 필요도 없고 많이 읽을 필요도 없습니다. 조용히 책장을 넘기다가 졸음이 오면 자연스럽게 덮고 쉬어보세요. 이런 작은 반복이 쌓이면 잠들기 전 시간을 보내는 방식 자체가 조금씩 편안하게 바뀔 수 있습니다.
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